「何時になったら寝るの?」「何時になったら寝る起きるの?」このセリフが毎日の日課になっているご家庭も多いかもしれません。
成長期の子どもの睡眠時間はとても重要です。
しかし子どもの正しい睡眠について学ぶ機会は残念ながら多くはありません。そこで、理想的な睡眠についてまとめてみました。
良質な睡眠をとることは重要ですが、逆に睡眠不足になるとどんなことが起きるのでしょうか？睡眠不足になると朝起きないといけない時間に起きることができない、ということ以外にも子どもの身体には大人よりも大きく悪影響が現れやすいのです。
理想的な睡眠時間を確保する方法、コツがあります。まず現状の睡眠環境を改善し、いくつかのコツを実践することで良質の睡眠に整えることができます。
まず必要な睡眠時間を知り、１日のスケジュールを決めましょう。
睡眠不足になるとどうなる?どんな影響が？
人間は２４時間で太陽に合わせて、明るくなったら目が覚めて暗くなったら眠くなるようにできています。
太陽に合わせての充分な睡眠は、健やかな健康の糧になり、精神の健康にも関わります。小学生の睡眠が足りないとたくさんの悪影響があります。
１.学業に影響する
集中力、記憶力、認知力が低下し、授業の成果が下がります。
睡眠時間が5時間未満の子どもと8～9時間充分に睡眠が取れている子どもとでは、国語と算数の学力調査に大きく差が出ていることや遅く寝る子どもほどテストの平均点が低いこともわかっています。
２.低身長など体の生育にも影響がでる
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。特に最初の深い眠りの時間にたくさん成長ホルモンが出ます。
睡眠時間が不足してくると、ホルモンの分泌にも影響が出て低身長などに繋がることもあります。
3.様々な病気の原因になる
体力や気力、意欲が減退し、運動不足により肥満リスクが高まります。
そして糖尿病や高血圧症などの生活習慣病を発症したり、体内リズムが狂うこと心身の健康を損なってうつ病を発症することもあります。
小学生に必要な睡眠時間はどのくらい?
保護者が「〇時に寝なさい」といい続けても、なかなかうまくいかないもの。
自室を持つようになった子どもなら尚更、親の目が届かないとことで夜更かししてしまうかもしれません。
しかし年齢ごとに最適な睡眠時間があります。
まず保護者がそれを把握し、理想の睡眠を取りやすい環境を作ってあげることが子どもを守ることに繋がります。
大人の理想的な睡眠時間は8時間程と言われています。子どもは年齢ごとに変わってきます。
愛媛大学医学部付属病院睡眠医療センター作成「未就学児の睡眠指針」を参考にすると、
3～6歳はお昼寝も合わせて1日に10～11時間必要です。
【小学生の理想的な睡眠時間】
低学年:10時間
中学年:9時間
高学年:8時間
小学校入学後はお昼寝の時間がないので、夜間にまとまった睡眠が必要になります。それでは必要な睡眠時間を確保するにはどんな方法があるのでしょうか?
必要な睡眠時間を確保するには?
大人でもついつい寝る前までテレビやスマホをだらだら見てしまって、「あら…もうこんな時間⁉」ということはありますよね？
現代ではスマホなら寝室のベッドの中に持ち込めてしまうので、ついつい寝ないといけない時間を過ぎてしまう子どもたちも多いようです。
眠る前のテレビやスマホは悪い習慣です。
大人が見ていると子どもも見てしまいますから、大人の習慣にも注意が必要です。
テレビの光やスマホやのブルーライトは体を活動状態にして眠れなくなります。
睡眠を助ける睡眠メラトニンというホルモンの働きを妨げて、昼夜の睡眠のバランスを損ないます。
それは大人より感受性が高い子どもの方がまともに影響が出てしまいます。
良質な睡眠を確保し、子どもの心身共に健やかな成長を助けるには環境作り、特に光が重要です。
朝は日光を浴び、寝る前は暗く、出来るだけ太陽に沿った明るさにしてみましょう。
良質な睡眠の為の習慣とは?
睡眠に重要なのは清潔な寝具を用意することや光の調整など、寝る環境を整えることです。
また不安なことがあると大人でもなかなか眠れないものです。
帰宅後の充分なコミュニケーションを意識して取りましょう。
しっかりその日の出来事を共有する時間を作ることで、子どもも保護者も安心することができるでしょう。
それでは、もっと詳しくコツを書いていきます。
【低学年】
1.保護者の睡眠習慣を改める（大人の時間も早める、スマホ等を持ち込まない）
2.消灯の時間を決まる
3.理想的な起床時間・就寝時間を決めて逆算して起床後からの生活スケジュールを組む
（就寝前2～3時間前の入浴が理想的だと言われています。起床時は日光浴をする時間を作り、寝る数時間前から家全体の照明を暗くするなど調整していきましょう）
低学年など親が同じ部屋で寝ている場合は、保護者の睡眠習慣が影響を与える可能性があります。
【高学年】
1.寝室に入る時間の徹底
2.消灯時間を徹底（家全体の照明の調整）
3.スマホなどを寝室に持ち込まない
4.平日午後に予定を詰め込まない
習い事などで帰宅が遅くなる機会も増えてくる年齢ですが、就寝時間に影響を与えるほどの予定を詰め込むことは結果的に成果を下げてしまうかもしれません。
まとめ 悪い睡眠習慣はデメリットしかない
小学生には年齢ごとに理想的な睡眠時間があり、睡眠不足は心身ともに悪い影響がたくさんあることがわかりました。
食事や入浴が終わった後は親子のコミュニケーションの時間に充てるのがおすすめです。
寝る前の時間は、ゆっくり読書や親子で話したりすると夜もよく眠れて、より良い親子関係が築けるでしょう。
日中しっかり活動をすると、心地よい疲れでよい眠りが取れますよ。
